--- title: "Nach der Arbeit runterkommen: 5 Minuten Meditation | SoulGarden" description: "Nach der Arbeit nicht abschalten? Eine Übung von fünf Minuten für den Übergang in den Feierabend: im Körper ankommen statt weitergrübeln." url: "https://soulgarden.app/runterkommen" language: "de" alternate_en: "https://soulgarden.app/en/unwind-after-work.md" --- [SoulGarden](https://soulgarden.app/index.md) › Nach der Arbeit runterkommen # Wie komme ich nach der Arbeit runter? *Feierabend · Ankommen im Körper* Nach der Arbeit runterzukommen gelingt oft leichter über den Körper als über den Kopf. Nimm dir fünf Minuten für einen bewussten Übergang: Spür die Füße auf dem Boden, das Gewicht deines Körpers und ein paar Geräusche um dich herum, und lass die Ausatmung etwas länger werden. Ein kleiner, fester Übergang hilft dir, den Arbeitstag hinter dir zu lassen, statt ihn mit aufs Sofa zu nehmen. *Von Oliver Braese, Gründer von SoulGarden, über 2.500 Stunden Meditationspraxis · Stand: 24. Oktober 2026* ## Warum Abschalten so schwer ist Wer den ganzen Tag reagiert, plant und Nachrichten beantwortet, ist am Abend oft noch auf Betrieb. Der Kopf läuft weiter, obwohl der Laptop zu ist. Viele greifen dann zum Handy oder zur nächsten Folge. Das lenkt ab, zur Ruhe kommt man dabei aber selten. Was oft fehlt, ist ein Übergang. Früher war das vielleicht der Heimweg. Im Homeoffice liegen zwischen Arbeit und Feierabend manchmal nur ein paar Schritte. ## Was beim Runterkommen hilft - Mach den Übergang sichtbar: Laptop zu, ein Glas Wasser, fünf Minuten sitzen. Jeden Tag gleich. - Fang beim Körper an, nicht bei den Gedanken. Füße, Gewicht und Hände sind leichter zu finden als innere Ruhe. - Lass die Gedanken an die Arbeit da sein. Du musst sie jetzt nicht lösen, nur nicht weiterverfolgen. - Schreib dir die offenen Punkte für morgen auf. Dann darf der Kopf sie loslassen. - Geh nach draußen, wenn du kannst. Im TK-Stressreport 2025 steht Zeit in der Natur als Ausgleich zu Stress an erster Stelle. ## Übung: Fünf Minuten Feierabend (5 Minuten) Mach die Übung direkt nach dem Arbeitsende, bevor du zum Handy greifst. Im Sitzen oder im Stehen, wie es passt. 1. Schließ den Laptop oder leg die Arbeitssachen weg. Stell einen Timer auf fünf Minuten. 2. Stell beide Füße auf den Boden und spür, wie der Boden dich trägt. 3. Nimm drei Geräusche wahr, nah oder fern. Du musst sie nicht benennen, nur hören. 4. Lass ein paar Mal die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung, ohne Druck. Tut dir das nicht gut, bleib einfach bei den Füßen. 5. Kommt ein Gedanke an die Arbeit, sag innerlich „morgen“ und kehr zu den Füßen zurück. 6. Wenn der Gong kommt, steh auf und mach bewusst den ersten Schritt in deinen Feierabend. *Wenn etwas zu viel wird, öffne die Augen, schau dich im Raum um und spür deine Füße. Du kannst jederzeit aufhören, es geht nichts verloren.* ## In der App: Feierabend mit SoulGarden In SoulGarden steht das Element Erde für das Ankommen im Körper: Boden unter den Füßen, wenn der Kopf zu voll ist. Stell den Timer mit Gong und Naturklang so lange, wie es heute passt, oder lass dich von einer geführten Meditation begleiten, gesprochen von Menschen, nicht von einer KI. Jede Feierabend-Meditation lässt deinen Garten wachsen. Wenn du magst, hältst du im Tagebuch fest, was vom Tag bleiben darf, getippt oder gesprochen. Die App ist kostenlos und werbefrei, auf iPhone, Android und im Browser. - Element Erde - Timer mit Gong und Naturklang - Geführte Meditationen - Tagebuch [Wie SoulGarden funktioniert](https://soulgarden.app/index.md) ## Pflanz deinen ersten Samen. SoulGarden ist kostenlos und werbefrei, ohne Anmeldung. Auf iPhone, Android und im Browser, auf Deutsch und Englisch. Alles funktioniert auch offline. - [App Store (iPhone)](https://apps.apple.com/app/soulgarden/id6762513388) - [Google Play (Android)](https://play.google.com/store/apps/details?id=app.soulgarden.twa) - [Im Browser öffnen](https://app.soulgarden.app/#/garden) ## Häufige Fragen ### Wie kann ich nach der Arbeit abschalten? Ein fester Übergang hilft: Arbeitssachen weglegen, fünf Minuten sitzen, Füße und Atem spüren. Fang beim Körper an statt bei den Gedanken. Bewegung und Zeit draußen sind ebenfalls gute Wege, den Tag hinter dir zu lassen. ### Reichen fünf Minuten Meditation nach der Arbeit? Ja, für einen bewussten Übergang reichen fünf Minuten. Mehr Minuten bedeuten nicht automatisch mehr Wirkung. Wichtiger ist, dass die Übung in deinen Alltag passt und du sie gern wiederholst. ### Ist eine Serie auf dem Sofa nicht genauso erholsam? Eine Serie lenkt ab, Meditation lässt dich ankommen. Beides darf sein. Wenn du merkst, dass du nach der Folge genauso angespannt bist wie vorher, probier vorher fünf Minuten im Körper. ### Ich bin nach der Arbeit zu müde zum Meditieren. Was dann? Dann mach es kurz und im Sitzen auf dem Sofa, gern mit offenen Augen. Auch eine Minute zählt. Wenn du dabei einnickst, ist das kein Fehler, sondern vielleicht ein Hinweis, dass dein Körper gerade Ruhe braucht. ## Mehr zum Thema - [Kopf frei bekommen](https://soulgarden.app/kopf-frei.md): Warum der Kopf beim Meditieren nicht leer werden muss. - [Meditation zum Einschlafen](https://soulgarden.app/einschlafen.md): Abends langsamer werden, ohne Schlaf erzwingen zu wollen. - [Meditieren lernen](https://soulgarden.app/meditieren-lernen.md): Deine erste Meditation, auch wenn Stillsitzen schwerfällt. - [Dranbleiben ohne Druck](https://soulgarden.app/dranbleiben.md): Warum Motivation fehlt, nicht Zeit, und was dabei hilft. Quelle: TK-Stressreport 2025 (n = 1.407).