--- title: "Meditieren lernen als Anfänger: So fängst du an | SoulGarden" description: "Meditieren lernen als Anfänger: was du brauchst, wie lange du übst und deine erste Meditation von einer Minute. Auch wenn Stillsitzen dir schwerfällt." url: "https://soulgarden.app/meditieren-lernen" language: "de" alternate_en: "https://soulgarden.app/en/learn-to-meditate.md" --- [SoulGarden](https://soulgarden.app/index.md) › Meditieren lernen # Meditieren lernen als Anfänger: Wie fange ich an? *Meditation für Anfänger · Der Anfang* Um meditieren zu lernen, brauchst du weder Vorwissen noch ein Kissen noch viel Zeit. Setz dich bequem hin, auch auf einen Stuhl, und richte deine Aufmerksamkeit für eine bis drei Minuten auf einen einfachen Anker wie den Atem oder die Füße auf dem Boden. Wenn du abschweifst, kommst du freundlich zurück. Das ist schon die ganze Technik. Fang kurz an und übe lieber oft als lange. *Von Oliver Braese, Gründer von SoulGarden, über 2.500 Stunden Meditationspraxis · Stand: 24. Oktober 2026* ## Was Meditation ist und was nicht Meditation ist ein Training der Aufmerksamkeit: Du bemerkst, was gerade da ist, und kehrst immer wieder zu einem Punkt zurück. Es geht nicht darum, an nichts zu denken, besonders entspannt zu sein oder etwas Bestimmtes zu spüren. Du brauchst auch keinen Glauben und keine spirituellen Vorkenntnisse. Die wenigsten kommen übrigens aus spirituellem Interesse zur Meditation. Meistens ist es ein Moment im Alltag, oft Stress. ## Wenn Stillsitzen schwerfällt Unruhe in den Beinen, Kribbeln, der Drang aufzustehen: Das kennen sehr viele. Du musst dich nicht zwingen. Du darfst die Haltung wechseln, dich bewegen und die Augen offen lassen. Manchen hilft es, die Hände bewusst auf die Oberschenkel zu legen und ihr Gewicht zu spüren, anderen, im Gehen zu üben. Und fang so kurz an, dass es fast zu leicht ist. Eine Minute, die gelingt, bringt dich weiter als zwanzig, die du abbrichst. ## Wie es weitergeht - Wähle einen festen Moment im Tag, etwa nach dem ersten Kaffee oder nach dem Zähneputzen. Dann musst du dich nicht jedes Mal neu entscheiden. - Lass dich am Anfang führen. Eine geführte Meditation sagt dir, was du gerade tun kannst, und nimmt dir die Frage ab, ob du es richtig machst. - Werde langsam länger, wenn du magst: von einer Minute auf drei, von drei auf fünf oder zehn. - Nimm dir einen Kurs mit rotem Faden, wenn du nicht weißt, was als Nächstes dran ist. ## Übung: Deine erste Meditation (1 Minute) Setz dich so hin, wie es gerade bequem ist. Ein Stuhl ist genauso gut wie ein Kissen. 1. Stell die Füße auf den Boden und leg die Hände dort ab, wo sie gern liegen. 2. Spür für einen Moment, wo dein Körper Kontakt hat: Füße, Sitzfläche, Hände. 3. Achte auf deinen Atem, so wie er gerade ist. Du musst nichts verändern. Fällt dir das schwer, bleib bei den Füßen. 4. Zähl, wenn du magst, fünf Atemzüge: einatmen, ausatmen, eins. Verzählst du dich, fang einfach wieder bei eins an. 5. Nimm zum Schluss wahr, wie es dir jetzt geht. Das war deine erste Meditation. *Du darfst dich jederzeit bewegen, die Augen öffnen oder aufhören. Es geht nichts verloren.* ## In der App: Dein Anfang in SoulGarden SoulGarden ist für Menschen gemacht, die mit Meditation anfangen. Deine erste Meditation ist eine Atem-Minute zusammen mit Souly, dem kleinen Begleiter in deinem Garten. Danach gibt es geführte Meditationen, geschrieben und gesprochen von Menschen, einen Timer mit Gong, eine Stoppuhr und freie Selbstpraxis. Mit jeder Minute wird aus einer kargen Wüste ein lebendiger Garten. Wer einen roten Faden möchte, findet ihn im Kurs „Erste Schritte“: fünf Elemente in sieben Wochen, gemeinsam im Kreis der App. Auftakt ist am Mittwoch, 11.11.2026, um 11:11 Uhr, danach geht es jeden Sonntag um 10 Uhr weiter. Anmelden kannst du dich in der App mit einem Konto und deiner E-Mail-Adresse. - Atem-Minute mit Souly - Kurs „Erste Schritte“ - Geführte Meditationen - Timer und Stoppuhr [Wie SoulGarden funktioniert](https://soulgarden.app/index.md) ## Pflanz deinen ersten Samen. SoulGarden ist kostenlos und werbefrei, ohne Anmeldung. Auf iPhone, Android und im Browser, auf Deutsch und Englisch. Alles funktioniert auch offline. - [App Store (iPhone)](https://apps.apple.com/app/soulgarden/id6762513388) - [Google Play (Android)](https://play.google.com/store/apps/details?id=app.soulgarden.twa) - [Im Browser öffnen](https://app.soulgarden.app/#/garden) ## Häufige Fragen ### Brauche ich zum Meditieren ein Kissen oder eine bestimmte Haltung? Nein. Du kannst auf einem Stuhl, auf dem Sofa oder auf einem Kissen sitzen und auch im Liegen oder Gehen üben. Wichtig ist nur, dass du bequem bist und wach bleiben kannst. ### Wie lange sollte ich am Anfang meditieren? Eine bis fünf Minuten sind ein guter Anfang. Mehr Minuten bedeuten nicht automatisch mehr Wirkung, und kurze Einheiten lassen sich leichter regelmäßig einbauen. In SoulGarden dauert die erste Meditation eine Minute. ### Woran merke ich, dass ich richtig meditiere? Wenn du bemerkst, dass du abgeschweift bist, und zurückkommst, meditierst du richtig. Ruhe, Entspannung oder besondere Gefühle sind schön, aber kein Maßstab. Manchmal ist eine Meditation unruhig, und auch das ist in Ordnung. ### Ist SoulGarden für Anfänger geeignet? Ja, SoulGarden ist für Menschen gemacht, die mit Meditation anfangen. Du beginnst mit einer Atem-Minute zusammen mit Souly. Danach gibt es geführte Meditationen, einen Timer, eine Stoppuhr und den Kurs „Erste Schritte“, der dich in sieben Wochen durch die fünf Elemente begleitet. ## Mehr zum Thema - [Kopf frei bekommen](https://soulgarden.app/kopf-frei.md): Warum der Kopf beim Meditieren nicht leer werden muss. - [Meditation zum Einschlafen](https://soulgarden.app/einschlafen.md): Abends langsamer werden, ohne Schlaf erzwingen zu wollen. - [Dranbleiben ohne Druck](https://soulgarden.app/dranbleiben.md): Warum Motivation fehlt, nicht Zeit, und was dabei hilft. - [Nach der Arbeit runterkommen](https://soulgarden.app/runterkommen.md): Ein Übergang von fünf Minuten in den Feierabend.